Dokonalá dĺžka spánku nie je osem hodín, ľudia sa naň zbytočne upínajú
Martina Sedláková je vyštudovaná biologička, ktorá sa vo svojej praxi venuje spánku, chronobiológii a produktivite. Podľa nej mnohí ľudia hľadajú univerzálnu odpoveď na otázku, koľko spánku vlastne potrebujú, a najčastejšie sa upínajú na číslo osem.
„Ľudia sú počas dňa veľmi prestimulovaní a zostávajú vo vysokej miere aktivácie až do večera,” hovorí. Miera problémov so spánkom podľa nej súvisí práve s tým, že ľudia dnes nevedia dostatočne oddychovať.
Osem hodín v posteli neznamená osem hodín spánku
Odborníčka sa často stretáva s tým, že osem hodín strávených v posteli ešte neznamená osem hodín skutočného spánku. Ak si niekto ľahne o 23:00 a vstane o 7:00, mohol pol hodinu zaspávať, v noci sa dva až trikrát zobudiť alebo raz ísť na toaletu. Čas, kedy človek nespí, sa tak môže nasčítať aj na hodinu či hodinu a pol.
„My ľudia máme veľmi rozdielne biologické potreby, pokiaľ ide o dĺžku spánku. Niekto prirodzene potrebuje spať o niečo menej, iný zase viac,” vysvetľuje Sedláková.
Na kvalitu vplýva aj chronotyp
Podľa odborníčky na kvalitu spánku vplýva aj chronotyp, teda osobné prirodzené nastavenie biologických hodín. V hovorovej reči ho označujeme ako „ranné vtáča” alebo „nočná sova”. Chronotyp napovedá, kedy máme prirodzenú tendenciu spať, vstávať a v ktorých častiach dňa sa cítime bdelejší.
Existujú však aj veľmi vzácni prirodzení „krátki spáči”, u ktorých sa našli genetické varianty spojené s tým, že celoživotne potrebujú výrazne menej spánku. Ide o výnimku, nie pravidlo.
Spánkový dlh sa nedobehne za jednu noc
Spánkový dlh si ľudia niekedy predstavujú ako dlh v banke, že ho splatia naraz. Telo však regeneruje v rôznych obdobiach a trvá rôzne dlho, kým to dospí. Po dlhodobom spánkovom deficite sa rôzne funkcie organizmu nemusia obnovovať rovnakou rýchlosťou.
Ak človek dlhodobo zaspáva prakticky okamžite, cez víkend si pospí výrazne dlhšie a stále má pocit, že mu spánok nestačí, môže to byť indícia väčšieho spánkového deficitu.
Pri problémoch so spánkom netreba hneď siahať po doplnkoch
Odborníčka neodporúča začínať pri problémoch so spánkom automaticky výživovými doplnkami. Problém so spánkom môže mať množstvo príčin a doplnkom možno prekryť symptóm bez toho, aby sme zistili, čo ho spôsobuje.
Pri melatoníne je opatrná. Je to hormón, ktorý v tele funguje ako signál biologického času, a záleží pri ňom na tom, prečo ho človek užíva, v akej dávke a najmä kedy. Rovnaká dávka nemusí v každom organizme vyvolať rovnaký účinok.
„S melatonínom je nutné pracovať opatrne, pod odborným dohľadom a cielene. Má zmysel napríklad pri jet lagu alebo pri niektorých problémoch s posunutým biologickým rytmom,” dodáva.
Spánkový denník pomôže odhaliť vzorce
Ako prvý krok odporúča viesť si spánkový denník aspoň jeden týždeň. Zapisovať, o koľkej človek chodí spať, približne kedy zaspí, ako často sa v noci budí, kedy vstáva, ako sa cíti ráno a počas dňa. Užitočné je zachytiť aj to, ako problém vyzerá – či človek nedokáže zaspať, budí sa nadránom alebo zaspí až v momente úplného vyčerpania.
Keď si tieto veci začne zapisovať spolu s tým, ako vyzeral jeho deň, kofeín, pohyb, stres alebo večer pred spaním, často sa začnú ukazovať určité vzorce.
Power napy môžu pomôcť, záleží od načasovania
Krátky spánok počas dňa môže pomôcť zlepšiť bdelosť, pozornosť alebo reakčný čas. Tých približne 20 až 30 minút môže byť praktická cesta, ak má na to človek priestor a vie, že mu takýto krátky nap funguje.
Ak sa však z „power napu” stane každodenná rutina a človek potrebuje po obede dlhšie spať, aby vôbec dokázal fungovať, je dobré zamyslieť sa nad tým, prečo má každý deň taký výrazný prepad energie a prečo je počas dňa až taký ospalý. Môže to súvisieť aj s kvalitou nočného spánku.
